Gewürzte Kichererbsenbowls Feuer Tomaten

Name: Gewürzte Kichererbsenbowls Feuer Tomaten
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400 g Kichererbsen (aus der Dose oder eingeweicht und gekocht); 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprikapulver; 1/2 TL Cayennepfeffer; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 400 g gehackte Tomaten (aus der Dose); 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 TL Oregano; 1 EL Balsamico-Essig; Frische Kräuter zum Garnieren (Basilikum oder Petersilie); Gekochter Quinoa oder Reis; Avocado, in Scheiben; Frischer Spinat oder Rucola; Feta-Käse (optional)

Hervorgehoben unter: Bunte Rezepte aus globalen Küchen

Gewürzte Kichererbsenbowls Feuer Tomaten sind eine köstliche und nahrhafte Option für jede Mahlzeit. Diese Bowl kombiniert die herzhaften Aromen von Kichererbsen mit der Frische von Tomaten und würzigen Gewürzen.

Erstellt von

Anna

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-25T02:46:27.824Z

Diese Gewürzte Kichererbsenbowls sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch perfekt für eine gesunde Ernährung. Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und bieten eine Vielzahl an Aromen, die Ihren Gaumen erfreuen werden.

        Warum Sie diese Gewürzte Kichererbsenbowls lieben werden
        Herzhafter Geschmack mit einer perfekten Gewürzmischung
Einfach zuzubereiten und ideal für Meal Prep
Vielseitig – kann mit verschiedenen Toppings variiert werden

      

Nährstoffreiche Kichererbsen

Kichererbsen sind nicht nur köstlich, sondern auch äußerst nahrhaft. Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Diese Nährstoffe tragen zu einer gesunden Ernährung bei und fördern das Sättigungsgefühl, was sie ideal für eine ausgewogene Mahlzeit macht.

Darüber hinaus sind Kichererbsen vielseitig einsetzbar. Sie können in verschiedenen Gerichten verwendet werden, von Salaten über Eintöpfe bis hin zu Snacks. In dieser Bowl bringen sie nicht nur Textur, sondern auch eine Fülle an Aromen, die perfekt mit den anderen Zutaten harmonieren.

Die Kraft der Tomaten

Tomaten sind nicht nur frisch und lecker, sie sind auch reich an Antioxidantien, insbesondere Lycopin, das für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist. Diese Antioxidantien können dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu senken und das Immunsystem zu stärken.

In unserer Tomatensauce verleihen die gehackten Tomaten der Bowl eine angenehme Säure und Frische. Die Kombination mit Zwiebeln und Knoblauch sorgt für eine aromatische Basis, die die Kichererbsen perfekt ergänzt. Diese Sauce ist schnell zubereitet und kann auch für andere Gerichte verwendet werden.

Vielseitige Toppings für jeden Geschmack

Eine der besten Eigenschaften dieser Kichererbsenbowls ist ihre Vielseitigkeit. Sie können die Bowl nach Belieben anpassen, indem Sie verschiedene Toppings hinzufügen. Avocado bringt Cremigkeit und gesunde Fette, während frischer Spinat oder Rucola einen knackigen Kontrast bieten.

Wenn Sie es etwas herzhaft mögen, können Sie Feta-Käse hinzufügen, der eine salzige Note und einen zusätzlichen Geschmackskick gibt. Experimentieren Sie mit saisonalem Gemüse oder anderen Kräutern, um Ihre Bowl individuell zu gestalten und neue Geschmackserlebnisse zu entdecken.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Für die Kichererbsen

400 g Kichererbsen (aus der Dose oder eingeweicht und gekocht)
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
1/2 TL Cayennepfeffer
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Tomatensauce

400 g gehackte Tomaten (aus der Dose)
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL Oregano
1 EL Balsamico-Essig
Frische Kräuter zum Garnieren (Basilikum oder Petersilie)

Für die Bowl

Gekochter Quinoa oder Reis
Avocado, in Scheiben
Frischer Spinat oder Rucola
Feta-Käse (optional)

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch und von guter Qualität sind, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Zubereitung

Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Gewürzte Kichererbsenbowls zuzubereiten:

Kichererbsen würzen

Die Kichererbsen abtropfen lassen und in einer Schüssel mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer vermengen. Gut umrühren, sodass die Kichererbsen gleichmäßig gewürzt sind.

Kichererbsen rösten

Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Die gewürzten Kichererbsen auf einem Backblech ausbreiten und etwa 25 Minuten rösten, bis sie knusprig sind.

Tomatensauce zubereiten

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind. Die gehackten Tomaten, Oregano und Balsamico-Essig hinzufügen und etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Bowl zusammenstellen

Den gekochten Quinoa oder Reis in Schalen verteilen. Die Tomatensauce darauf geben, gefolgt von den gerösteten Kichererbsen, Avocadoscheiben und frischen Spinat. Mit Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihre köstlichen Gewürzten Kichererbsenbowls direkt warm oder lassen Sie sie abkühlen und nehmen Sie sie als Meal Prep mit zur Arbeit.

Praktische Tipps zur Zubereitung

Um die Zubereitungszeit zu verkürzen, können Sie die Kichererbsen und die Tomatensauce im Voraus zubereiten. Die Kichererbsen lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren und können in anderen Gerichten verwendet werden. Auch die Tomatensauce kann problemlos aufbewahrt und bei Bedarf erhitzt werden.

Wenn Sie frische Kichererbsen verwenden, denken Sie daran, diese über Nacht einzuweichen, um die Kochzeit zu verkürzen. So werden sie auch zarter und leichter verdaulich. Das Rösten der Kichererbsen bringt zusätzlich den vollen Geschmack zur Geltung.

Gesunde Variationen

Für eine glutenfreie Option können Sie Quinoa oder Reis durch Blumenkohlreis ersetzen. Diese Variante ist kalorienärmer und bietet zusätzlich Ballaststoffe. Außerdem eignet sich Blumenkohlreis hervorragend, um die Bowl noch leichter und erfrischender zu gestalten.

Sie können auch verschiedene Gewürze ausprobieren, um die Kichererbsen nach Ihrem Geschmack zu variieren. Curry-Pulver oder italienische Kräuter können eine interessante Wendung hinzufügen und die Aromen der Bowl auf eine neue Ebene heben.

Perfekt für Meal Prep

Diese Gewürzte Kichererbsenbowls sind ideal für Meal Prep. Bereiten Sie eine größere Menge zu und portionieren Sie die Zutaten in luftdichte Behälter. So haben Sie jederzeit eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit zur Hand, die sich leicht transportieren lässt.

Die Bowls sind nicht nur nahrhaft, sondern auch sättigend, sodass sie Ihnen helfen können, Ihre Ernährung auf Kurs zu halten, wenn es hektisch wird. Eine schnelle und einfache Lösung für geschäftige Tage!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Kichererbsen im Voraus zubereiten?

Ja, die Kichererbsen können im Voraus gewürzt und geröstet werden. Sie sind im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar.

→ Wie kann ich diese Bowl vegan machen?

Die Bowl ist bereits vegan, wenn Sie den Feta-Käse weglassen oder durch eine pflanzliche Alternative ersetzen.

→ Kann ich andere Gemüse hinzufügen?

Ja, Sie können saisonale oder andere Gemüse wie Paprika oder Zucchini hinzufügen.

→ Wie lange sind die Reste haltbar?

Die Reste können im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.